  
这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1 从"棒坐"（见P.28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作"半英雄式"坐姿（见P.36）。
2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误
* 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
难度调整
* 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成"半英雄式"坐姿。
益处
* 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。
* 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
注意事项！
* 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。 |
